Os Melhores Exercícios para Aliviar Dores nas Costas e no Pescoço

Você já sentiu dores nas costas ou no pescoço? Se sim, você não está sozinho. Muitas pessoas enfrentam desconfortos nessas regiões, seja por má postura, lesões ou estresse. 

Felizmente, existem exercícios que podem ajudar a aliviar essas dores e melhorar a saúde da sua coluna vertebral. 

Neste artigo, apresentaremos os melhores exercícios para aliviar dores nas costas e no pescoço, e como incorporá-los à sua rotina diária para obter benefícios duradouros.

1. Alongamento do pescoço

O alongamento do pescoço é uma ótima maneira de relaxarmos músculos tensos e reduzir a rigidez. Para fazer esse exercício, sente-se ou fique de pé com a coluna reta. Incline lentamente a cabeça para um lado, tentando tocar o ouvido no ombro. 

Segure por 15 segundos e repita no outro lado. Faça 3 repetições de cada lado.

2. Rotação do pescoço

A rotação do pescoço ajuda a melhorar a mobilidade do pescoço e alivia a tensão acumulada. Sente-se em uma posição confortável, gire lentamente a cabeça para a direita, mantendo os ombros relaxados. Retorne á posição central e repita para o lado esquerdo. Faça 10 repetições de cada lado.

3. Inclinação pélvica

A inclinação pélvica é um exercício que fortalece os músculos do core, essenciais para o suporte das costas. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais e empurre a parte inferior das costas contra o chão. Mantenha por 5 segundos e relaxe. Repita por 10 vezes.

4. Ponte

A ponte é um ótimo exercício para fortalecer os músculos das costas e do core. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo os ombros no chão. Segure por 10 segundos e abaixe lentamente. Repita por 10 vezes.

5. Prancha

A prancha é um exercício completo que trabalha os músculos do core, costas e ombros. Fique de barriga para baixo e apoie-se nos antebraços e nos dedos dos pés. Mantenha o corpo reto como uma tábua, evitando levar os quadris ou afundar o tronco. Segure por 30 segundos e descanse. Repita por 3 vezes.

6. Flexão lombar

A flexão lombar alonga os músculos das costas e ajuda a reduzir a dor nessa região. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos nas costas e incline-se para trás, olhando para o teto. Mantenha por 15 segundos e retorne á posição inicial. Repita por 5 vezes.

7. Postura de gato e vaca

Essa série de movimentos é excelente para melhorar a flexibilidade da coluna vertebral e aliviar a tensão das costas. Fique de quatro apoios, com as mãos alinhadas com os quadris. 

Arqueie as costas em direção ao teto, como um gato assustado, e segure por alguns segundos. Em seguida, arqueie as costas para baixo, levantando a cabeça e o quadril para cima. Repita por 10 vezes.

8. Alongamento do tronco

O alongamento do tronco é uma forma eficaz de aliviar dores nas costas e no pescoço. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente. Incline o tronco para a frente, tentando alcançar os pés com as mãos. Segure por 30 segundos e retorne á posição inicial. Repita por 3 vezes.

9. Alongamento dos ombros

Muitas vezes, a dor no pescoço está relacionada á tensão dos ombros. Esse alongamento é simples e eficaz. Sente-se ou fique em pé com a coluna reta. 

Cruze um braço na frente do peito e use o outro braço para empurrar suavemente o cotovelo cruzado em direção ao peito. Mantenha por 15 segundos e troque de lado. Faça 3 repetições de cada lado.

10. Relaxamento

Por último, mas não menos importante, é essencial relaxar completamente o corpo para aliviar a dor nas costas e no pescoço. Pratique meditação, respiração profunda ou outras técnicas de relaxamento para reduzir o estresse e a tensão muscular.

Mais dicas de como relaxar aqui: Guia Completo para Meditação: Benefícios, Técnicas e Dicas para Iniciantes (officialentrelinhas.blogspot.com)

- Quais são os melhores exercícios para dores nas costas e no pescoço?

Os melhores exercícios incluem alongamentos, fortalecimento do core e movimentos de flexibilidade, como os apresentados neste artigo.

- Com que frequência devo fazer esses exercícios?

Recomenda-se realizar esses exercícios pelo menos 3 vezes por semana, ou conforme a orientação do seu profissional de saúde.

- Posso fazer esses exercícios mesmo se não tiver dores nas costas e no pescoço?

Sim, esses exercícios são excelentes para prevenir dores e melhorar a saúde da coluna vertebral.

- Os exercícios demoram muito para fazer?

Não, a maioria dos exercícios pode ser concluída em poucos minutos.

- Preciso de equipamentos especiais para fazer esses exercícios?

Na maioria dos casos, esses exercícios podem ser realizados sem a necessidade de equipamentos especiais, tornando-os acessíveis a todos.

CONCLUSÃO:

Cuidar da saúde da coluna vertebral é fundamental para uma vida saudável e livre de dores. Os exercícios mencionados acima podem ser facilmente incorporados á sua rotina diária, proporcionando alívio e bem-estar. 

Lembre-se de realizar os exercícios corretamente e sempre respeitar os limites do seu corpo.